Semi-Marathon de Paris (J-66!)

Le billet noir, c’était hier, aujourd’hui le soleil est revenu, j’ai envie d’un billet plein d’énergie.

Depuis quelques jours, je me concocte un programme personnel pour préparer mon premier semi-marathon de Paris, le dimanche 6 Mars 2016.

J’ai encore un peu de mal à me dire que je me suis vraiment inscrite, un soir de septembre, très tard dans la soirée, à mon premier « semi ». Ce sera peut-être le seul, je ne sais pas encore, pour l’instant l’idée de courir 21 km d’affilés me paraît assez folle.  Mais comme j’imagine que l’inaccessible, ne s’atteint qu’avec envie et persévérance, je vais me donner à fond pour préparer au mieux cet événement!

Je suis tombée au hasard de mes recherches Internet, sur le joli site d’Anne, et j’y ai lu plein d’idées pour préparer mon premier semi! 

La préparation se réalise en fonction de mon objectif. Pas difficile, le mien est assez simple: finir ce semi-marathon, aller au bout, quelque soit le chrono final!

Anne précise que trois sorties hebdomadaires sont nécessaires à une bonne préparation. alors voici comme je vais organiser mes prochaines semaines:

Samedi matin: Ma longue sortie hebdomadaire, je démarre par 8-10 km et j’augmente chaque semaine un peu plus le nombre de kilomètres parcourus pour arriver autour de 18 km quelques semaines avant la course.

Mardi matin: petit course de récupération, 8-10 kilomètres, à mon rythme, sans forcer.

Jeudi matin: je teste l’entrainement fractionné. J’en avais entendu parler, mais cela me semblait bien compliqué. Encore une fois, Anne, dédiabolise « le fractionné » sur son blog et m’a donné l’envie de tester.

Jeudi soir: je conserve mon cours de barre au sol qui va me permettre de continuer à me muscler et à m’étirer également.

Ce matin premier test d’entrainement fractionné pour moi. J’avais téléchargé l’application « Runstastic Timer » et me voilà prête à attaquer:

  • 15 minutes de course à mon rythme, puis
  • 2 séries de 4 intervalles rapides (30 secondes) et calmes (30 secondes) avec 1 minutes 30 secondes de récupération entre les 2 séries et enfin,
  • 10 minutes de course à mon rythme pour terminer la séance.

J’ai bien cru que je n’allais pas me remettre de cet « interval training ». C’est clairement, beaucoup plus physique que la simple course à pied que je pratique habituellement. Cela m’a également permis de réaliser que j’avais besoin de m’échauffer davantage avant ce type d’effort intense, car j’ai ressenti un petit tiraillement musculaire dans l’arrière cuisse que je ne ressens jamais habituellement.

Donc lors de mes prochains entrainements « fractionnés », j’ajouterai un échauffement à ma séance. Un ami, marathonien, me propose le programme d’échauffement suivant:

Après avoir couru 15 à 20 minutes pour l’échauffement je ferai des mouvements pour préparer les muscles et les ligaments à la « violence » de l’entrainement fractionné:
– talons / fesses
– montées de genoux
– squats
– fentes
– flexions / extensions sautées
– marche du canard (accroupie).
Après ça, il faut trottiner de nouveau quelques minutes avant de se lancer dans les fractionnés. Contrairement à une idée reçue on ne perd pas d’énergie et on n’est pas complètement KO à la fin de l’échauffement mais on a simplement préparé son organisme…

Un programme bien chargé pour les mois de Janvier et Février, j’espère vraiment réussir à me tenir à ce programme et arriver en forme le jour J.

 

 

 

 

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